7 wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Zur Zeit ist sie in aller Munde – die Achtsamkeit! Doch wer hat schon Zeit für aufwändige Achtsamkeitsübungen? Niemand, daher bekommst du in diesem Artikel viele Inspirationen, wie du achtsam leben kannst.

Doch was ist das eigentlich?

Achtsam zu sein, bedeutet, sich voll und ganz auf eine einzige Sache zu konzentrieren. Das können deine Gedanken sein, deine Emotionen und Stimmungen, körperliche Empfindungen oder Tätigkeiten. Es geht dabei darum, diese eine Sache wahrzunehmen, zu beobachten, zu benennen und NICHT zu werten bzw. zu beurteilen.

Das ist zu Beginn gar nicht so einfach, doch wenn es dir gelingt, im Laufe deines Tages immer wieder eine der vielen Achtsamkeitsübungen einzubauen, wirst du sehen, wie leicht es auf einmal geht.

Und wofür soll das gut sein?

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit nur bei einer Sache bist, hilft dir das einerseits, dich zu fokussieren, andererseits steigert es dein Wohlbefinden, weil du in diesem Moment wieder Kontakt zu dir selbst aufnimmst. Wenn du dich im Laufe des Tages 2-3 Mal für ein paar Minuten achtsam deinen Körperempfindungen oder deinen Gedanken widmest, sind das wahrscheinlich die wertvollsten Augenblicke des Tages, denn in dem Moment bist du wichtig für dich selbst.

Wie funktioniert das jetzt mit dem „achtsam sein“?

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist das Beobachten deines Atems. Dazu musst du nicht in Trance verfallen, sondern anfangs nur für eine Minuten (wenn du an der Ampel stehst oder auf der Toilette sitzt) volle Konzentration auf deine Atmung legen. Verändere deinen Atem nicht, sondern nimm einfach wahr, wie die Luft durch deine Nase einströmt und anschließend wieder ausströmt. Einfach nur wahrnehmen, nicht verändern und nicht bewerten…

Weitere Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Das kleine Wörtchen „Jetzt“

Versuche einmal, jede Tätigkeit, die du machst, innerlich zu benennen, zB „Jetzt wasche ich ab!“ oder „Jetzt male ich mit meiner Tochter ein Bild!“ oder „Jetzt putze ich mir die Zähne!“. Alleine dadurch, dass du deine Tätigkeit benennst, bist du mit deiner Aufmerksamkeit auch bei dir. Gerne kannst du sie auch laut ausgesprochen benennen, das hat noch einmal etwas mehr Kraft.

Achtsames Gehen

Suche dir eine kurze Strecke, die du mehrmals täglich zurücklegen musst, also zB von der Haustüre zum Auto oder vom Erdgeschoss über die Treppe in den ersten Stock. Gehe diese eine Strecke heute ganz bewusst und achtsam. Fühle, wie deine Fußsohlen den Boden berühren. Womit kommst du zuerst am Boden an, mit den Zehen oder mit der Ferse? Ist der Boden kalt oder warm? Hart oder weich? Nutze diese kurze Strecke wirklich, um hier ganz achtsam zu sein und dich zu beobachten.

achtsames Gehen

Achtsames Hören

Das Vogelgezwitscher und den plätschernden Bach sowie die vorbeifahrenden Autos hören wir schnell einmal. Doch hast du schon einmal versucht, ganz bewusst auf das zu hören, was stets im Hintergrund bleibt? Schließe deine Augen und lausche! Was hörst du? Ist es das Klopfen der Heizung oder das Summen des Computers? Oder hörst du ganz leise das Hörspiel deines Kindes im ersten Stock? Du wirst überrascht sein, welche Geräusche uns im Laufe eines Tages oft entgehen!

Achtsames Duschen

Nimm dir bei der nächsten Dusche die Zeit, um achtsam zu sein. Spüre, wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt. Ist es warm oder kalt? Weich oder hart? Wie riecht dein Duschgel? Wie fühlt sich der Schaum auf der Haut an? Spürst du den Boden unter deinen Füßen? Nutze diese Minuten wirklich für dich, um die Zeit mit dir selbst zu genießen!

Achtsamkeitsübungen Duschen

Achtsames Kochen

Eigentlich müsste dieser Absatz „Achtsamer Haushalt“ heißen, denn im Grunde kannst du jede Haushaltstätigkeit (zB bügeln, putzen, Wäsche zusammen legen usw.) achtsam praktizieren. Ich möchte dich allerdings einladen, einmal achtsam zu kochen. Welche Gerüche entfalten sich beim Schneiden der Zwiebel oder der Kräuter? Nimm wahr, wie sich die Farbe und die Form deines Bratguts verändern, wenn es in der Pfanne brutzelt. So wird Kochen wieder zum Erlebnis!

Achtsamkeitsübungen Kochen

Achtsames Essen

Und wenn du fertig bist, kannst du dein Essen auch gleich achtsam verspeisen… nimm ein Stück auf die Gabel und stecke es in den Mund. Lege die Gabel beiseite und nimm die Konsistenz und den Geschmack der Speise in deinem Mund wahr. Ist sie weich oder hart? Ist sie noch heiß oder schon abgekühlt? Schmeckt sie salzig, süß oder bitter? Erst wenn du den ersten Bissen geschluckt hast, nimmst du den zweiten achtsam auf die Gabel. Auch hier gibt es einiges zu entdecken!

Die Lücke zwischen Reiz und Reaktion

Kennst du das, wenn du immer gleich mit einer Antwort losschießt oder immer gleich auf etwas reagieren möchtest? Versuche mal, die Zeit zwischen einem Reiz, zB einer Frage deines Kindes und deiner Reaktion in die Länge zu ziehen und bewusst wahrzunehmen, was gerade passiert. Nimm ein paar Atemzüge, wiederhole die Frage in Gedanken, überlege in Ruhe, was du WIRKLICH antworten möchtest und dann erst antwortest du auch.

Ich lade dich ein, diese Achtsamkeitsübungen einfach mal auszuprobieren. Fühle in dich hinein, welche Achtsamkeitsübung dir am besten gelingt und welche sich von dir vielleicht weniger gut umsetzen lässt. Du musst nicht jeden Tag jede Übung machen. Denk immer daran – Achtsamkeit soll gut tun und nicht in Stress ausarten!

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